Jau gadu, jo es vairs neesmu pārpludinājis pēc nākamā svara zaudēšanas jūrā. Visu šo laiku es ēdu savu iecienīto ēdienu pēc pulksten 18: 00 un dažreiz pēc 23: 00 es daudz ēdu. Bet man vairs nav tauku kā iepriekš!
Mani klienti, kurus man izdevās sasniegt, pārtrauca sēdēt uz diētām un nedēļu pirms atvaļinājuma lēkt uz kardio apmācības un izvēlējās pareizo svara zaudēšanas stratēģiju. Viņi vairs nav sajukumā, ka viņi lēnām zaudē svaru (2 kg mēnesī), viņi ir priecīgi, ka ir saņēmuši patiesības vakcināciju no bezgalīgas reklāmas par ātru dzīves rezultātu!
Ja jūs tagad sēžat uz nākamās diētas, tad dodieties uz sviestmaizi un atgriezieties, lai izlasītu šo rakstu! Mēs runāsim par svara zaudēšanu vienreiz un uz mūžu.
Sakarā ar to, ko mēs zaudējam svaru
Sākumā izdomāsim, kā notiek svara zaudēšanas process? Tātad, lai zaudētu svaru, mums jāveido kaloriju deficīts. Tas ir, jums jāpavada vairāk kaloriju, nekā jūs saņemat. Jūs varat izveidot kaloriju deficītu divos veidos: pārtika un apmācība. Ir vēl viens trešais, kas papildina pārtiku un piemērotību, un tas nav atsevišķs svara zaudēšanas iespēja: aktivitātes ārpus apmācības (jūsu iecienītākie 10 000 soļi).
Deficīta iespējas
Tas ir, jūs varat samazināt pārtiku nepieciešamajam deficītam un sākt zaudēt svaru, vienlaikus neejot uz zāli. Vai arī jūs varat ēst šokolādi un trenēties zālē vairāk nekā ēst. Abos gadījumos jūs zaudēsit svaru.
Un kas tieši zaudēs vidukli, vidukli vai sēžamvietu, nav zināms. Rezultāts nav paredzams. Abos gadījumos. Bet ko darīt pēc svara zaudēšanas, lai saglabātu rezultātu? Diemžēl tas nav rakstīts ieteikumos par diētu.
Kaloriju trūkums
Sāksim ar pārtiku. Jebkura diēta no interneta ir milzīgs kaloriju trūkums, kas no jūsu ēdiena izgriež no jūsu, piemēram, pazīstams 2300 - 2500 līdz 1000 kcal dienā. Pati ēdiens tajos ir maz svarīgs. Jebkuras diētas nozīme ir radīt maksimālu deficītu. Attiecīgi, jo lielāks deficīts, jo ātrāks svara zaudēšanas process.
Bet liels deficīts galvenokārt ir hormonālā fona pārkāpums un liels sadalījumu risks.
Ilgtermiņa svara zaudēšanas stratēģijā kaloriju deficītam jābūt mazam - 200, ne vairāk kā 400 kcal dienā. Nekad pazeminiet ikdienas kaloriju līmeni līdz vērtībai, kas mazāka par 1500! Tas ir zemāks veselīgas normas slieksnis sievietei, kas vecāka par 16 gadiem.
Ar nelielu kaloriju trūkumu un pareizu darbu zālē jūs sākat zaudēt svaru tieši zemādas tauku dēļ. Optimālā svara zaudēšanas formula ir 3 nedēļu deficīts, pēc tam 3 nedēļas ilgstoši. Tas ir, pirmās 3 nedēļas jums ir 200 - 400 kcal mazāk nekā jūsu ikdienas norma, pēc tam 3 nedēļas ēdiet ikdienas normu. Bet nepārsniedziet viņai! Tas ir svarīgi. Izmeta pāris kg. Tad jauns aplis: deficīts - aizture. Un tā tālāk, līdz atrodat vēlamos skaitļus. Es neiesaku sēdēt trūkumā bez turēšanas, jo būs sadalījumi, kas jūs motivēs darīt šo svarīgo lietu, kas noteikti padarīs jūsu dzīvi 180 grādus.
Kā aprēķināt savu normu?
Katram ir individuāls. Un, ja runa ir par 200 kcal trūkumu, ir svarīgi nekļūdīties ar normu. Šajā sakarā uztura speciālistiem ir formulas, kuru pamatā ir jūsu mērījumi. Bet, ja šādas pārbaudes nevar veikt, tad vienkāršākais veids, kā klausīties savu ķermeni, ir novērojums. Izmēģiniet vairākas dienas, lai ēst 3 reizes dienā ar tīru pārtiku (graudaugi, gaļa, zivis, olas, dārzeņi un 20 g sviesta un augu eļļas uz pusēm) un novērojiet svara izmaiņas, kā arī saskaitiet pārtikas daudzumu. Ir ļoti grūti pārēsties ar šādu pārtikas preču grozu, ja nepievienojat cukuru un garšīgu mērci un nesācat cepšanu. Apsverot ikdienas kaloriju līmeni 1-2 nedēļas un, vērojot svaru, kas, visticamāk, nemainīsies uz sliktāko pusi, jūs aprēķināsit pareizo summu. Šie dati būs tieši jūsu ķermenis, kas ir ļoti svarīgi.
Tad no šīs normas jūs atņemsit 200–400 kcal, lai radītu deficītu. Turklāt 200 ir labāks par 300 vai 400!
Kas tur ir?
Viss informatīvais haoss, kas gatavojas ēst, zaudēt svaru, nav nekas vairāk kā informācija cilvēkiem, kuriem ir daudz brīva laika, lai skrietu apkārt un meklētu chia sēklas pusdienām. Parastiem cilvēkiem, kuri strādā 8 vai vairāk stundas, viņi izglīto bērnus, nodarbojas ar citiem svarīgiem jautājumiem, vienkārši nav laika un iespējas vadīt šādu dzīvesveidu. Lai nēsātu konteineru ar pārtiku, ir vēss, ļoti ērti ir pasūtīt gatavu ēdienu ar normālu kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu skaitu. Bet vissvarīgākais svara zaudēšanas jautājumā ir tas, ka pāris nedēļu laikā jums nav apnicis no šiem konteineriem un jūs neatstātu svarīgu uzņēmumu. Ja pusdienlaikā esat pieradis tērzēt ar kolēģiem iecienītajā ēdamistabā, nenoliedziet sev šo prieku! Tagad jūs varat atrast visu visur. Galvenais ir spēt izvēlēties! Atcerieties, ka vissvarīgākais efektīva svara zaudēšanas princips - jums vajadzētu būt ērtam. Jums nevajadzētu justies kā izstumtam, nospiežot virtuvē lēcas, kad visi dodas draudzīgā kompānijā pusdienām.
Vāveres, tauki, ogļhidrāti
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu formulai ir arī sava. Kāds ērti uztver tauku samazināšanos un olbaltumvielu palielināšanos pārtikā un sāk zaudēt svaru. Es kūstos acu priekšā, kad uzturā palielināju ogļhidrātus! Jā, katru dienu makaroni un putra-minus 16 kg tīru tauku! Šis jautājums ir individuāls, tabulā neatradīsit nevienu formulu, jums jāeksperimentē izvēlne, līdz jūs paņemat perfektu formulu. Jebkurā gadījumā jūs zaudēsit svaru ar KCAL trūkumu, bet līdzsvarots uzturs palīdzēs sākt nepieciešamos procesus. Dažreiz ogļhidrātu sagriešana olbaltumvielu virzienā pārkāpj jūsu apetīti un jūs mežonīgi vēlaties šokolādi. Galvenais princips, kas jāatceras: katrā no jūsu ēdieniem vajadzētu būt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Un mērķim vajadzētu būt pareizo pārtikas paradumu veidošanai.
Pašas barības vielas ir ļoti svarīgas hormonālā fona atjaunošanai. Personai ar hormonāliem traucējumiem ir nepieciešama uztura speciālista palīdzība. Ja esat salīdzinoši veselīgs cilvēks, varat patstāvīgi līdzsvarot uzturu. Neuzmaniet šo procesu sev, pretējā gadījumā jūs pametīsit, nesasniedzot rezultātu! Tas, ka jūs kādu laiku apsvērsit kaloriju daudzumu, jau ir ļoti emocionāli sarežģīts. Sāciet ar vienkāršu, ja nav iespējams izveidot ēdienkarti ar speciālistu. Glabājiet līdzsvaru ogļhidrātos ar 70% kompleksu un 30% ātru. Olbaltumvielas ar ātrumu 1–1, 5 g uz jūsu svara kilogramu (mainās atkarībā no apmācības apjoma) un taukiem ir minimālais daudzums. Bet nelietojiet ļaunprātīgu izmantošanu ar bez taukiem, jums ir nepieciešami arī tauki! 5% biezpiena ir lielisks tauku saturs.
Mainiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību dažādās formulās un novērojiet jūs, kad labāk izturēsit trūkumu 200 kcal un kad zaudējat svaru.
Vēl viens jautājums par uzturu
Vai ir iespējams ēst pēc sešiem? Nav atšķirības, kurā dienas laikā jūs ēdīsit. Ieteikums nav pēc 6, ir saistīts ar faktu, ka šajā gadījumā jūs nokavējat vienu ēdienu, kas automātiski samazina jūsu uzturu par 25-30%, tādējādi veidojot kaloriju deficītu -un jūs sākat zaudēt svaru. Ja jūs jau esat izveidojis deficītu, varat ēst ērtā laikā jums.
Nav ieteicams ēst divas stundas pirms gulētiešanas, jo tas nelabvēlīgi ietekmē atveseļošanās procesu. Nu, kopumā metabolisma procesi pēc pulksten 16: 00 cilvēkā palēninās, līdz ar to atbalsts viedoklim, ka jūs nevarat ēst pēc sešiem. Bet viņi palēninās - tas nenozīmē, ka viņi apstājas, tikai darbs notiek lēnāk. Šī ir tik vidēja temperatūra slimnīcā, jo, ja jūsu galvenā darbība un apmācība samazinās pēcpusdienā, jūsu metabolisms, iespējams, darbojas savādāk. Neskatoties uz metabolismu, man izdevās mest 16 kg 5 mēnešu laikā, ēdot katru vakaru pulksten 22: 00 - 23: 00!
Apmācības izvēle
Tātad, pēc tam, kad esat izveidojis pārtiku, jums vajadzētu nodarboties ar apmācību: kuru programmu izvēlēties, kāda slodze, kādi vingrinājumi un parasti piemērotības veids. Ir daudz iespēju, jūs varat sākt no interesēm. Bet, protams, jums rodas jautājums, kāpēc tik daudz cilvēku gadiem ilgi dodas uz zāli un joprojām ir tālu no ideāla vai kāpēc maratona sacīkstēs ir tik daudz aptaukojušies cilvēku.
Sporta un aktivitātes izvēle būtu jāsaista ar jūsu mērķiem. Ja mēs runājam par skaistas ķermeņa radīšanu un svara zaudēšanu dzīvībai, tad aktivitātei jābūt 70–80%, kas saistīta ar apmācību, kas paredzēta muskuļu masas augšanai.
Spēks pret kardio
Kāpēc prioritāte tiek piešķirta spēka vingrinājumiem? Bet tāpēc, ka tikai ar viņiem mēs varam audzēt muskuļu masu, kas ir tik nepieciešama skaistajam ķermenim. Kardio, gluži pretēji, deg ar taukiem un muskuļiem. Un viņiem ir daudz kontrindikāciju un negatīvas ietekmes uz svara zaudēšanas procesu. Es patiešām gribu ēst no kardio, kas noved pie sadalījuma diētā un rada briesmīgu diskomfortu, ja mums trūkst. Kardio arī noved pie asiem kortizola lēcieniem, kas negatīvi ietekmē svara zaudēšanas procesu.
Bet cilvēki ir pieraduši salīdzināt kaloriju izmaksas pierē kardio un enerģijas režīmā, neņemot vērā to, kas mums ir nepieciešams no apmācības. Neskatoties uz to, ka kaloriju patēriņš kardio apmācības laikā var būt divreiz vairāk, tas ir ilgāks spēkā, kalorijas tiek pavadītas dienas laikā pēc spēka apmācības. Un pats galvenais - Cardio nav nekā kopīga ar muskuļu masas augšanu, kas ir tik nepieciešams.
Kāpēc jums ir nepieciešams treneris
Dzirdot tādas frāzes kā "5 labākie sēžamvietas vingrinājumi" vai "apmācība uz visu ķermeni" utt. - Tas ir tikai abstrakcija un alegorija, kas palīdz aprakstīt vienu no vienas apmācības instrumentiem. Un, lai daudzus gadus izveidotu skaistu ķermeni, mums vispirms ir jākļūst par apmācības programmu. Tajā jāiekļauj spēka treniņš, kā arī svaru progresēšana, kā arī dažādi vingrinājumi vienai un tai pašai muskuļu grupai dažādās slīpumā un dažādas slodzes dažādās muskuļu grupās figūras pazīmju dēļ un dažādu funkcionālo prasmju attīstība. Lai to izdarītu, es iesaku atrast profesionālu treneri, kurš ir dziļi iegrimis šajā tēmā, ir pieredze darbā ar līdzīgiem uzdevumiem un palīdzēs jums izvairīties no savainojumiem no neatkarīgām klasēm ar nepareizu aprīkojumu. Nu, ja jūsu treneris ir harizmātisks speciālists, kurš var ne tikai kompetenti strādāt ar jūsu ķermeni, bet arī sniegt vēlamo psiholoģisko atbalstu un motivāciju, tad tas ir 90% panākumu jūsu pārveidošanas procesā.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka tad, kad profesionāls sportists gatavojas sacensībām, viņam noteikti ir treneris, pat ja pats šis sportists var mierīgi sagatavot citus cilvēkus sacensībām. Tas tā ir, jo ir ļoti grūti sevi apmācīt pat profesionālim. Mēs nožēlojam sevi un nepabeidzam nepieciešamo atkārtojumu pāri, kas sniegs ilgstošu efektu. Nu, ja jūs neesat saistīts ar sportu, tad ir ļoti grūti izveidot programmu un iestatīt aprīkojumu, kas ir daudzu cilvēku piemēri, kuri regulāri iesaistās zālē paši un vēl nav sasnieguši vidējus rezultātu, lai izveidotu vēlamo skaitli.
Svarīgi punkti, kas bieži ignorē
Tas ir sapnis. Par to ir daudz rakstīts un pateikts. Es teikšu tikai: ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, tad jūsu centienu ietekme apmācībā ir gandrīz divkāršota un obligāti tiek ievēroti traucējumi uzturā. Mūsu muskuļu šķiedras tiek atjaunotas sapnī, un, ja miegam bija maz laika, muskuļi neatgūstas un tāpēc neauga. Un mēs uzzinājām, ka muskuļu klātbūtne ķermenī ir skaistas figūras atslēga.
Svara zaudēšanas temps
Optimāls svara zudums ir 1, 5–3 kg mēnesī. Tas, protams, ir par tīriem taukiem. Jums jāsaprot, ka 2 kg zaudēšana mēnesī ir ļoti laba, lai gan Tanka draudzene mēnesī zaudēja 7 kg - un tas ir slikts rezultāts. Tas šeit nozīmē sliktāk! Kāpēc es koncentrējos uz to? Tā kā jums vajadzētu būt atbilstošam priekšstatam par šo procesu. Pēc mūsu klienta pēc mēneša intensīvas apmācības un uztura normalizācijas viņa negribēja pagarināt svara zaudēšanas programmu, un es viņai pajautāju: "Kas par lietu? " Viņa atbildēja: "Es zaudēju tikai 5 kg no jūsu apmācības, tas ir tik maz . . . " Just! Iedomājieties, ka sieviete mēnesī iemeta 5 kg, un, ja gadā, tas būs 60 kg! Maz?
Es lūdzu jūs, esiet piesardzīgs un domāju par ilgtermiņa rezultātu! Izņemiet, lai izveidotu perfektu figūru divus gadus, un šajā periodā jūs varat sasniegt satriecošus rezultātus. Pirmajos sešos mēnešos jūs varat samazināties par 2-3 izmēru apģērbu, bet pārējais laiks būs vajadzīgs, lai radītu proporcijas un atvieglojumus.
Un hormoni?
Ja jūs zināt par hormonālajām problēmām, dodieties pie uztura speciālista, kurš atjaunos hormonālo fonu. Un tā rezultātā svara zudums būs blakusparādība. Pēc tam jūs varat patstāvīgi līdzsvarot savu uzturu.
Un, ja jums ātri jāzaudē svars, braucot uz jūru?
Lai saprastu, vai jūs to izdarīsit vai nē, šeit ir divu stratēģiju vizualizācijas tabula. Salīdziniet un izlemiet, vai šis ceļojums ir vēl viena hormonāla pārsprieguma vērts jūsu ķermenim, un pēc tam atgriežas pāris papildu kilogramus.
Ja jūs joprojām stāvat, tad padoms ir parasts: liels trūkums un daudz apmācības. Kardio apmācība vislabāk palīdzēs no kravām. Lielisku un visefektīvāko rezultātu dod HIIT apmācība, kā arī EMS apmācība ar programmu saskaņā ar to pašu augstas intensitātes metodi.